Nutrición adecuada para bajar de peso: sistema de nutrición accesible, menús y recetas.

¡Por primera vez Broad Bone te ofrece cualquier tipo de sistema de nutrición! Existe una variedad infinita de dietas y programas para crear un cuerpo ideal, pero no todas las mujeres, y en ocasiones incluso los hombres, pueden resistir esta prueba.

Por desgracia, muchas dietas sólo pueden dar resultados durante un corto tiempo, y el cuerpo, que ha soportado un estrés enorme, es capaz de devolver el doble de todas las calorías perdidas "durante la batalla" para tener un cuerpo ideal.

Este sistema nutricional para adelgazar en casa está creado para quienes quieren adelgazar y mantener su salud. No le prometemos pérdida de peso ni cura para todo tipo de enfermedades, porque esto no sucede. Y los que dicen que eso pasa te están engañando..

Te ofrecemos un experimento interesante, que bien puede resultar en la pérdida del odiado aro salvavidas de tu cintura o de las orejas de tus caderas, pero recuerda: todo depende sólo de ti. Principios y reglas para crear un plan de dieta.

La base de este sistema alimentario es la famosa cocina mediterránea. Créame, ¡un menú claramente equilibrado cumple plenamente con los principios de nutrición!

• En primer lugar, esto muchas verduras y frutas, que aportan al organismo vitaminas, minerales y fibra. 
• En segundo lugar, aceite de oliva o cualquier otro rico en Omega-6. ¿Cómo puedes sustituir el aceite de oliva en tu dieta? 
• En tercer lugar, el uso frecuente. mariscos y pescados (preferiblemente 2-3 veces por semana).
• En cuarto lugar, nueces.
• En quinto lugar, se recomienda limitar el consumo de carne, especialmente de cerdo, ternera y cordero (una vez a la semana), dando preferencia a las aves de corral (también 2-3 veces por semana)
• Sexto, productos lácteos.
• Séptimo, se recomienda beber durante el almuerzo/cena. copa de vino tinto. ¡Vaya, debes haberte animado! Bien, la palabra clave aquí no es vino, sino bueno, el alcohol (especialmente en un vaso) es sabroso y saludable.

"Pero si esto es la dieta mediterránea, ¿qué nos vas a decir aquí, eh? Ya lo sabemos", podemos imaginar lo indignado que está. Nos atrajeron con un titular brillante, pero ¿qué es en realidad? ¡No te preocupes, Broad Bone no te engaña! El truco de este sistema de energía es el siguiente:

• Tres días a la semana (muchas personas tradicionalmente eligen lunes, miércoles y viernes) se comen alimentos que corresponden a los principios de una nutrición adecuada.
• Los tres días restantes son días de ayuno, en los que se excluyen de la dieta las grasas animales (excepto los huevos) y el vino.
• Una vez a la semana puedes regalarte unas vacaciones para la barriga: come algún tipo de golosina o tu producto favorito. Eso sí, es mejor consumirlos con moderación.

Encontramos una referencia a que a este sistema nutricional a veces también se le llama la dieta de Afrodita, la diosa del amor y la belleza. Bueno, eso es todo, para decirlo simplemente. Bueno, echemos un vistazo más de cerca.

La esencia del programa con ejemplos.

De hecho, esta dieta se llama bellamente "dieta Athos de los monjes", pero todo esto es para llamar la atención y "aumentar el precio", dicen, dado que las personas espiritualmente iluminadas comen de esta manera, entonces tú también deberías hacerlo. Además, los monjes tienden a ser delgados, lo que también afecta sus impresiones sobre esta dieta.

¿Por qué Kost Shirokaya considera que este sistema de nutrición es eficaz para perder peso y el mejor en términos de placer al comer?

1. Empecemos por que el menú de esta dieta es equilibrado, se basa en una nutrición adecuada y satisface todas las necesidades del organismo: contiene ardillas, grasas y carbohidratos de una variedad de fuentes, vitaminas y minerales. No está obligado a renunciar a una gran cantidad de productos (como por ejemplo en "dieta cetogénica" ) o comida de la capa solo porque Pithecanthropus no la comió (dieta paleo). No es necesario comer todos los alimentos por separado, por temor a que, horror de los horrores, el trigo sarraceno entre en conflicto con el pollo en el estómago. No existen restricciones especiales en cuanto al momento de comer ni a su cantidad.
2. Esta es una dieta muy variable. Puede mezclar fácilmente los días de ayuno con los días normales, por ejemplo, su dieta puede verse así: todos los días, 1 o 2 platos de su menú son magros (es decir, sin grasas animales). ¿O te resultará más cómodo comer según este esquema: 2 días de ayuno - 3 de carne/pescado - 1 banquete de panza? O 1 día vegano (proteínas: nueces, carnes de soja, lentejas) – 1 vegetariano (proteínas: lácteos) – 1 banquete para la panza – 3 días regulares. ¡Lo principal es tu comodidad! ¡Las reglas de tal sistema alimentario no son tablas grabadas en piedra por Dios! Puedes experimentar y probar diferentes modelos y quedarte con el que más se adapte a tus necesidades./p>
3. ¿Por qué estos días de ayuno? La respuesta es sencilla: por variedad, para descubrir algo nuevo e inusual. Las investigaciones modernas muestran que las personas cuyas dietas son más variadas y se componen de alimentos saludables viven más tiempo y son menos susceptibles a las enfermedades. La elección de alimentos influye en el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Los alimentos, especialmente las verduras y las frutas, contienen grandes cantidades de sustancias naturales conocidas como fitoquímicos. Actualmente, los científicos conocen más de 12.000 sustancias de este tipo, muchas de las cuales se cree que previenen el desarrollo de cáncer y enfermedades cardíacas. Una amplia variedad de alimentos aumenta la probabilidad de obtener una cantidad suficiente de todos los nutrientes que necesita, que se encuentran en diferentes cantidades y en diferentes combinaciones en diferentes alimentos.
4. La diversidad también involucra una amplia variedad de alimentos dentro de cada grupo, por ejemplo, los granos incluyen trigo, centeno, arroz, avena, cebada, maíz y otros. Después de todo, diferentes tipos de alimentos y diferentes alimentos del mismo tipo proporcionan diferentes beneficios para la salud. En otras palabras: un producto puede aportar algo que otro no puede aportar. Se recomienda comer hasta 30 alimentos diferentes cada día. Ahora cuenta ¿cuántos alimentos comes al día? Según el mandato de Phytonyashka Masha: ¿pollo, trigo sarraceno, requesón y una manzana? Por supuesto, 30 es mucho y no todos somos oligarcas. Pero puedes aumentar este número a 15-20 sin ningún gasto especial. Los días de ayuno te harán devanarte los sesos sobre lo que puedes permitirte ese día, si no puedes comer mariscos, carnes, pescados o aves. Recuerda: los días de ayuno no son veganos, te recomendamos encarecidamente que incluyas huevos y lácteos en tu dieta para cubrir tus necesidades proteicas.. Si quieres pasar el día sin ni siquiera una pizca del origen animal de tu comida, de nada. Solo recuerda que las proteínas te sacian muy bien y eliminan la sensación de hambre durante mucho tiempo.
5. De esta manera tú también puedes ayudar a nuestro planeta. ¡Sí, sí, en serio! Hoy en día, la Tierra produce alrededor de 42 kg de carne por año y por persona, y hay pruebas contundentes de que esto ya constituye una carga grave para el medio ambiente. En el Reino Unido, una persona promedio come poco menos de 80 kg de carne al año, en Estados Unidos, 125 kg. Los griegos modernos comen tanta carne como los británicos, pero en la década de 1960, cuando comenzó el Estudio de las Siete Naciones, había un promedio de sólo 22 kg de carne por griego al año. La producción ganadera produce más gases de efecto invernadero, utiliza más agua y requiere más tierra que la producción agrícola. Si sigue una dieta similar y reduce su consumo personal de carne y productos lácteos, ayuda a preservar el medio ambiente natural. Desde un punto de vista ético y medioambiental, esta es la elección correcta.Así que no sólo estás perdiendo peso y mejorando tu salud, estás ayudando al medio ambiente.

Entonces, ¿qué comer en los días de ayuno y sin ayuno?

Menú de muestra para la semana.

Lista de productos para el ayuno.

Nuestro consejo: presta atención a los frutos secos, cereales, legumbres, queso tofu, carne de soja, frutos secos, quesos, huevos y lácteos. También puedes comer pasta, pan integral, patatas. No te olvides de las especias: las especias, las hierbas y los pimientos añaden un sabor único a los platos y estimulan la digestión.
Eh, ¿no es tan malo? ¡La elección es enorme!

En los días de ayuno quedan completamente excluidos de la dieta:

Reducido a un mínimo increíblemente minúsculo, siempre que cuentes las calorías (y en el mejor de los casos, eliminadas):

• carnes: ternera, cerdo, cordero, embutidos (hamburguesas, salchichas, tocino, jamón, etc.);
• pescados y mariscos, incluidos camarones, calamares, palitos de pescado, etc.;
• patatas fritas y snacks;
• productos de panadería dulce: galletas, pasteles, croissants, etc.;
• chocolate, caramelos y otros dulces;
• bebidas azucaradas y dulces (Coca-Cola, limonada, bebidas energéticas);
• alcohol (vino, cerveza, sidra, bebidas alcohólicas fuertes, cócteles);
• mayonesa y aderezos grasos para ensaladas.

Platos para otros días

Puedes:

1. cereales: arroz, bulgur, cuscús, cebada, avena y quinoa;
2. legumbres: frijoles, lentejas, frijoles mungos, etc.;
3. nueces y semillas;
4. pan (preferiblemente integral);
5. pastas;
6. papa;
7. palta;
8. yogur griego (natural), leche, kéfir, requesón;
9. queso;
10. huevos;
11. mariscos;
12. carne de ave;
13. aceite vegetal;
14. alcohol (2 porciones al día o una copa de vino tinto de 175 ml);
15. frutos secos;

Elimina los siguientes alimentos:

• Productos semiacabados y comida rápida.
• Minimiza tu consumo de mantequilla y nata.
• Minimiza tu consumo de azúcar y bebidas con alto contenido de azúcar, o mejor aún, evítalas. No, el azúcar en sí mismo no es malo, pero, por desgracia, si obtenemos azúcar de, por ejemplo, trigo sarraceno, podemos controlarnos, pero si lo obtenemos del chocolate, comienzan los problemas. Si desea deshacerse de los antojos de alimentos dulces, harinosos o salados, esta serie de artículos es para usted:
• Evite los jugos.
• Haga ejercicio con regularidad (caminar rápidamente durante 30 a 40 minutos al día le ayudará a mantener un peso saludable).
• Beba tanta agua como sea posible.
• Adapta tu dieta a tu estilo de vida. Si es necesario, cambie los días rápidos y rápidos.

¿Por qué elegir este sistema?

Porque cambiarás tu dieta. Comer muchas frutas y verduras, frijoles, cereales y nueces sin duda le beneficiará y le prestará a su cuerpo un servicio inestimable. La nutrición será más equilibrada gracias a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como a la fibra dietética, vitaminas, microelementos y fitoquímicos, es decir, sustancias vegetales.

Al renunciar a los alimentos procesados, todo tipo de snacks y bebidas, consumirás menos grasas, sal y azúcares, que se incluyen en su composición. Pero con mayor frecuencia usted mismo preparará platos saludables con ingredientes frescos. Esto te permitirá eliminar las calorías “vacías” de tu dieta y hacerla lo más nutritiva posible.

Pero no te olvides de esas molestas calorías. ¡Uuuu, bastardos! La mayoría de nosotros, incluso tratando de limitarnos al consumo de alimentos grasos y dulces, aumentamos de peso. La razón de esto son las calorías adicionales. Así que intenta contar calorías o al menos hacer una estimación (si eres tan vago como nosotros).

Cómo cambiar a pp: ¿por dónde empezar?

De hecho, no existe ningún secreto ni técnica mágica: te aconsejamos que lo hagas todo de forma paulatina y sin violencia. No es necesario que se imponga inmediatamente límites estrictos y trate de comer perfecta e infaliblemente desde el primer día. Aunque sólo sea porque, como tal, no existe una nutrición ideal adecuada: ¡es diferente para cada uno y es maravillosa!

La mejor respuesta a la pregunta de cómo comer “limpio” es lavar la comida.

Para cambiar a una nutrición adecuada condicional, primero debe:

1. Haz una lista de los alimentos que quieres que sean la base de tu dieta. Empezar desde el marco KBZHU y no te vayas a los extremos: tu dieta debe contener proteínas, grasas y carbohidratos.
2. Haga una lista de alimentos que sean muy importantes para usted. Puede ser cualquier cosa: helado, pan, pasta, patatas fritas. Determine usted mismo su norma aceptable e introdúzcala en el KBZHU o reserve un período determinado en el que pueda comer esto o aquello "prohibido".
3. Evalúe con seriedad sus puntos fuertes.Tendemos a sobreestimarnos a nosotros mismos y esperar algún éxito sin precedentes. Acércate a esta dieta con la mente abierta y no tengas miedo de cambiarla. En cualquier caso, ¡no puedes vivir toda tu vida según la lista!
4. Evalúa claramente cuántas veces al día necesitas comer. A algunas personas les resulta conveniente comer 3 veces al día, mientras que otras comen según el principio del gato: poco, pero muy a menudo. ¡Esta es una herramienta poderosa para controlar el apetito y no debe descuidarse! Por cierto, recuerda que las comidas fraccionadas no contribuyen a la pérdida de peso.

Recetas

Ya sabes, los menús preparados para la semana siempre nos hacen sonreír: ¿realmente hay al menos una persona que los sigue minuciosamente y con precisión? En la vida no todo es como lo planeamos: a veces no tenemos los productos necesarios, a veces no tenemos dinero para el siguiente aguacate o semillas de chía, a veces no tenemos tiempo para cocinar, a veces sucede algún otro desastre.

Además, forzarse a entrar en el marco estricto de un menú en línea, escrito en ficción, que probablemente cuenta las calorías al estilo "más no es menos" o viceversa, es perjudicial para la psique. Porque a pesar de tu nutrición 100% correcta, lo más probable es que no obtengas resultados.

Por eso Broad Bone te brinda un conjunto de recetas deliciosas y originales que puedes utilizar en tu dieta diaria. Nada de parmesano, trufas ni picos de pájaro de fuego. ¡Todo es accesible, sencillo, sabroso y, lo más importante, variado!

sopa de lentejas

Ingredientes:

• Patatas - 3 piezas
• Hoja de laurel - 2 piezas
• Cebolla - 1 ud.
• Aceite de girasol refinado – 25 ml
• Zanahorias - 1 ud.
• Pimienta negra molida - 3 pizcas
• Tomates - 2 piezas
• Sal - 1 cucharadita.
• Ajo -5 dientes
• Lentejas amarillas - 200 gr.

Sopa de lentejas muy aromática, sabrosa y picante. Según la receta, a la sopa se le añaden lentejas, tomates y limón lavados en siete aguas. Derretir la mantequilla en un cazo, añadir un poco de aceite vegetal y sofreír los tomates pelados y picados durante unos 5 minutos. A continuación se fríen las lentejas, se añade un poco de agua y se cuece todo a fuego lento hasta que estén tiernas. Agregue sal, pimienta y condimentos.

Por separado, rallar el queso, picar el ajo y preparar los picatostes para la sopa. La sopa terminada se frota a través de un colador; No se recomienda batir con una batidora para evitar que se forme espuma. La sopa de lentejas turca se sirve con picatostes y una rodaja de limón.

guiso de patatas

Ingredientes:

• 1,5 kg de patatas,
• 3-4 cebollas,
• 2 dientes de ajo,
• 2 tallos de apio,
• 3 hojas de laurel,
• 1 vaina de pimiento dulce,
• 3 cucharadas cucharadas de pasta de tomate,
• sal, pimienta, canela, comino.

Pelar las patatas, lavarlas, cortarlas en cubos grandes y colocarlas en una cacerola amplia. Agregue la cebolla finamente picada, el ajo, el pimiento dulce, las hierbas, la hoja de laurel y la sal. Sazone con aceite vegetal y, llenando la cacerola hasta arriba con agua, cocine a fuego lento con la tapa cerrada durante 30 minutos. Diluimos la pasta de tomate en una pequeña cantidad de agua, le agregamos especias, la vertemos en las papas cocidas y, reduciendo el fuego, la ponemos a punto. Después de retirar del fuego, espolvorear con pimienta molida y tapar durante 5 minutos. El plato está listo.

Batido de plátano y chocolate

Ingredientes (para 2 porciones):

• 1 plátano
• 80 gramos. tofu suave/requesón
• 100 gramos. leche/proteína
• 1 cucharada de cacao en polvo (se puede sustituir por 20 g de proteína de chocolate)

Pelar el plátano, cortarlo en rodajas y congelarlo. En una licuadora, combine los trozos de plátano congelado, el tofu, la leche de soja y el cacao (proteína). Batir hasta que quede suave y servir inmediatamente.
Una ración (125 g) de cacao contiene: 97 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 16 g de carbohidratos

Rollito vegetariano con requesón y cacao.

Ingredientes:

• Korzh: 3 huevos, 15 gr. cacao en polvo, sahzam
• Llenado: 300 gramos. requesón bajo en grasa, 4-5 cucharadas. leche horneada fermentada o yogur (dependiendo del contenido de humedad del requesón; si el requesón es suave, puede excluir este ingrediente), sakhzam, 50 g de bayas (opcional)

Para hacer el bizcocho es necesario separar las claras de las yemas. Moler las yemas con el cacao y el saxam y batir las claras a punto de nieve. Luego, incorpora con cuidado y poco a poco las claras a las yemas machacadas con cacao. Extienda la mezcla terminada en una bandeja para hornear forrada con pergamino. Deberías obtener un rectángulo que mida ~20x30 cm. Hornear durante unos 20 minutos a 180C. Retirar del horno, volcar sobre una hoja de papel de horno e inmediatamente retirar el papel sobre el que se horneó el bizcocho.

Para el relleno, mezcle requesón (si tiene requesón en grano), sakhzam y leche horneada fermentada hasta que quede suave. Extienda el relleno sobre la base, agregue las bayas y forme un rollo. Después de que el panecillo haya estado en el frigorífico un par de horas, se puede servir.

En 100 gramos: 120,3 kcal, 17 gramos. proteína, 4 gr. grasa, 3,6 gr. carbohidratos

hamburguesas de polipropileno

Ingredientes:

• 2 latas (500 g) de judías blancas
• ½ cebolla mediana
• 3 dientes de ajo
• 100 gramos. tomates secados al sol
• 4-5 hojas medianas de albahaca
• 80 gramos. harina de avena (o simplemente avena molida)
• pan integral (50 g)
• 25 gramos. tomates
• hoja de lechuga
• sal y pimienta al gusto

Use un procesador de alimentos o una licuadora para combinar ¾ de los frijoles enteros, la cebolla, el ajo, los tomates secados al sol (séquelos bien del aceite), la albahaca, la sal y la pimienta hasta que quede suave. Agregue los frijoles restantes y la avena y mezcle bien. Deberías conseguir una masa bastante espesa. Luego calentar bien una sartén grande antiadherente y sofreír la mezcla de frijoles y tomate durante 5-7 minutos por un lado y 4-6 minutos por el otro. Sirva caliente sobre un panecillo de cereales junto con una rodaja de tomate fresco y lechuga.

En una hamburguesa: 488 kcal, 30,5 gramos. proteína, 6,3 g. grasa, 93 gr. carbohidratos

Rollitos vegetarianos

Ingredientes para 12 panecillos:

Rollos:

• 2 hojas grandes de nori (alga seca)
• 1 aguacate
• 1/2 pimiento
• 1/4 zanahoria grande
• 1/4 calabacín mediano
• un puñado de brotes de cualquier cosa (trigo, guisantes, rábanos)

Súper salsa:

• 1 cucharada mostaza de dijon
• 4 cucharadas levadura nutricional o yogur natural 1,5%
• 2 cucharaditas de salsa tamari o salsa de soja
• 1 cucharada jugo de limón o jugo de lima
• 1 cucharada cilantro

En la receta original, la base de la salsa son 4 cucharadas de levadura nutricional: levadura nutricional o levadura dietética (que no debe confundirse con la levadura normal que se usa para hornear). Esta se desactiva (mata mediante tratamiento térmico) pero no se destruye la levadura, con un alto contenido en proteínas y vitaminas (especialmente del grupo B). Algunos de ellos están enriquecidos con vitamina B12 de origen bacteriano.

Para darle a los platos un sabor a “queso” o una consistencia espesa, se agrega levadura nutricional a la pizza y las tortillas, sopas, salsas y guisos, y se espolvorea sobre los espaguetis en lugar de parmesano. Si no tienes productos similares en tu cocina, entonces sustituye esta levadura mágica por 4 cucharadas de yogur natural.

Para hacer una súper salsa, simplemente mezcle todos los ingredientes, luego agregue las hojas de cilantro y haga puré en una licuadora hasta que quede suave.

Lavar y pelar todas las verduras y los aguacates. Luego corte las zanahorias, el calabacín y los pimientos morrones en trozos largos, finos y limpios, coloque el aguacate en un bol y use un tenedor para convertirlo en una masa homogénea. Extiende generosamente el aguacate sobre una hoja de nori y coloca las verduras junto con los brotes.

Luego lo enrollas, cortas cada hoja en 6 trozos y ya puedes servir, sino estarás esperando la salsa secreta.

Nuestro consejo exclusivo: Puedes usar lavash en lugar de nori.

6 rollos contienen: 95 kcal, 2,5 g. proteína, 6 gr. grasa, 6 gr. carbohidratos.
En 150 gr. salsa: 91 kcal, 7,2 proteínas, 2,3 g. grasa, 10 gr. carbohidratos.

helado

Ingredientes:

• 50 gramos. plátano,
• 10 gramos. nueces.

Pelar y cortar plátano en 3-4 partes, luego déjelo en el congelador durante al menos dos horas. Saque la fruta leñosa y haga puré con una licuadora hasta que quede suave.

En principio, puedes añadir cualquier topping a la base de plátano. Por ejemplo: a un plátano congelado, agregue 1-2 cucharadas de mantequilla de maní y un poco de leche/proteína para mejorar la consistencia. Puedes utilizar frutos secos como edulcorante, pero si el plátano está maduro, sigue siendo dulce.

A 60 gr. contiene: 113 kcal, 2,4 g. proteína, 6,3 g. grasas, 11,6 carbohidratos.

panqueques

Ingredientes:

• 5 manzanas medianas;
• sakhzam;
• 1 huevo;
• 1-2 cucharadas l. harina;
• 1/3 cucharadita. soda;
• una pizca de canela;

Pelar las manzanas. Por supuesto, será mucho más saludable con él, sin embargo, estamos a favor de la ternura en los panqueques (después de todo, ¡puedes aprovechar los beneficios comiendo una manzana entera!), Por eso preferimos la versión pelada. Rallar con un rallador fino, exprimir ligeramente el jugo, luego agregar azúcar (si las manzanas están ácidas o prefieres más dulces, ajusta la cantidad de azúcar), sal, refresco y canela. Si lo desea, puede variar el sabor de los panqueques agregando nueces, ralladura de naranja o hojuelas de coco.

Batir el huevo, mezclar bien y añadir la harina. La masa no debe quedar líquida, sino grumosa. Freír en aceite vegetal por ambos lados en una sartén precalentada.