¿Cómo adelgazar eficazmente en un mes sin perjudicar tu salud?

Toda mujer que cuida su figura está familiarizada con el problema de adelgazar. Muy a menudo, las personas recurren a dietas cuando el exceso de peso ha superado la marca de 5 kg o más. En este caso, los métodos rápidos diseñados para 2-3 días no son adecuados. Existen programas especiales sobre cómo perder peso en un mes, desarrollados por destacados nutricionistas. Con la ayuda de estos complejos podrá perder kilos de más sin dañar su salud.

Las dietas rápidas serán efectivas para descargar y limpiar el cuerpo por única vez, pero no ayudarán a deshacerse del problema para siempre. Sólo un programa de pérdida de peso mensual basado en la aceleración del metabolismo ayudará a garantizar resultados duraderos. La quema gradual de grasa le permite no solo perder 4-5 kg, sino que también ayuda a prevenir la aparición de exceso de peso después de completar la dieta.

Reglas y principios del programa mensual de adelgazamiento.

Al recurrir a programas de adelgazamiento, muchos esperan perder rápidamente y sin muchos problemas una cierta cantidad de kilos de más. Sin embargo, no todo el mundo tiene en cuenta que dependiendo del tipo de dieta y su severidad, el resultado puede diferir.

Los expertos advierten que el resultado depende en gran medida del peso inicial y se calcula como porcentaje. Si su peso inicial es de 100 kg, en un mes podrá perder 10 kilogramos, que es el 10%. Usando la misma técnica, con un peso inicial de 70 kg, es poco probable que el resultado supere los 6-7 kg al mismo tiempo.

Así, para perder 5 kg, la duración de la dieta debe ser de 4 semanas. En promedio, si el exceso de peso es de 10 kilogramos o más de lo normal, es necesario seguir un programa de pérdida de peso durante 30 días.

Cuanto más exceso de peso tengas, más fácil será combatirlo. Para lograr resultados sostenibles sin dañar su propia salud, asegúrese de cumplir con las reglas de la dietética.

Régimen dietético y menú equilibrado.

Los principios fundamentales de la planificación de la dieta son: reducir el contenido calórico de los alimentos, así como el correcto equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Para crear un déficit de energía, debido al cual el cuerpo quemará activamente grasas de sus propias reservas, se debe reducir el consumo de carbohidratos de fácil digestión. El contenido calórico total del menú diario debe ser de 1000-1300 Kcal, según el tipo de empleo y actividad física.

Los alimentos con proteínas permanecen en la dieta, ya que son necesarios para el mantenimiento del tejido muscular. La combinación de proteínas, grasas y carbohidratos debe ser lo suficientemente cómoda para el funcionamiento normal de todos los sistemas internos.

Un requisito previo para crear un menú es la dieta. Todas las comidas deben ser del mismo valor (no superar las 200-250 Kcal), las porciones deben ser iguales (no más de 200 g) y su frecuencia no debe ser superior a 3 horas. El régimen más óptimo es cinco comidas al día.

Actividad física y ejercicios deportivos.

El ejercicio sirve como disciplina auxiliar, sin la cual es imposible lograr una pérdida de peso eficaz. A la hora de elaborar un plan individual sobre cómo adelgazar en un mes, es importante tener en cuenta que el entrenamiento físico debe realizarse entre comidas. El ejercicio durante la dieta debería estimular el proceso de quema de grasa debido a la mejora del metabolismo.

Cabe señalar que la actividad física debe calcularse de tal forma que durante el entrenamiento no se quemen más de 200 Kcal. De lo contrario, puede producirse pérdida de fuerza y otros efectos secundarios. El ejercicio, al igual que la dieta, debe distribuirse a lo largo del día en varias etapas.

Rutina diaria y estilo de vida.

Todos los programas de dieta son estresantes para el cuerpo. Para que el proceso de adelgazamiento se desarrolle sin complicaciones conviene abandonar todos los malos hábitos y seguir el régimen. Los cambios en el estilo de vida: fumar, el consumo regular de alcohol, comer antes de acostarse y otros malos hábitos afectan negativamente el funcionamiento de los sistemas internos del cuerpo.. Cambiando tu rutina y estilo de vida, no solo podrás perder 5 kg en un mes en casa, sino también mantener el peso una vez completada la dieta.

Tenga en cuenta que la última comida debe realizarse a más tardar 3 horas antes de acostarse. En función de su horario de trabajo personal, es necesario crear una dieta individual, actividades deportivas y descanso. Los nutricionistas recomiendan distribuir las comidas a intervalos de 3 a 4 horas. Este tiempo será suficiente para evitar las ganas de merendar y romper con tu rutina.

Productos dietéticos

Una dieta adecuadamente formulada te ayudará a perder peso en un mes. Puede utilizar menús preparados que se recomiendan para determinados programas dietéticos. En este caso, es importante seguir estrictamente todos los consejos de los especialistas. Puede crear un menú usted mismo; para ello necesita conocer las propiedades de los productos más populares, su contenido calórico y su compatibilidad.

Dado que cada organismo tiene sus propias características, una dieta individual será más eficaz. Además, a la hora de crear recetas y menús, puedes tener en cuenta las preferencias gustativas. Un papel no menos importante en la creación de una dieta es el aspecto financiero: muchos programas recomiendan el uso de productos bastante caros.

Cualquier plato preparado se compone de proteínas, grasas y carbohidratos. Cuando se descomponen, el cuerpo recibe la energía, vitaminas y otras sustancias útiles necesarias. Cuantas más calorías contenga un alimento, más energía deberás gastar. Todas las calorías no gastadas permanecen y se convierten en depósitos de grasa.

La categoría dietética incluye productos que contienen grandes cantidades de proteínas y carbohidratos complejos, pero un mínimo de grasa. Esta proporción aporta al organismo todo lo que necesita, pero previene la aparición de kilos de más.

Alimentos bajos en calorías que se recomiendan para el menú dietético:

• Cereales. Esta categoría incluye todos los cereales, salvados y granos germinados.
• Verduras, frutas y bayas. Casi todas las verduras son bajas en calorías, entre ellas: pepinos, repollo, zanahorias, tomates, calabacines y rábanos. Entre las frutas, la cantidad mínima de calorías la encontramos en los cítricos, las manzanas, la piña y los albaricoques.
• Verde. La peculiaridad de las verduras frescas no es sólo su alto contenido en nutrientes, sino también su bajo contenido calórico.

Productos "nocivos"

Para perder peso de forma eficaz, debe excluir todos los alimentos nocivos de su dieta. Deben limitarse no solo durante la pérdida de peso, sino también intentar no incluirlos en el menú incluso después de abandonar la dieta.

Es necesario excluir del programa de adelgazamiento durante un mes:

• Alcohol. Todo tipo de alcohol, cócteles y cerveza son alimentos ricos en calorías. Debido al alto contenido en azúcar y levadura, contribuyen a un aumento de los depósitos de grasa, especialmente en zonas problemáticas: cintura, abdomen, piernas.
• Harinas y productos de panadería. Debido al alto contenido de gluten, los productos de harina se digieren mal y se depositan en las paredes intestinales. Además, la pasta, el pan y otros productos de harina tienen un alto valor energético, por lo que contribuyen a un rápido aumento de peso.
• Manteca. Este producto contiene más del 80% de grasas, cuyo consumo regular altera el metabolismo y aumenta los niveles de colesterol. A la hora de adelgazar en 30 días, es necesario incluir en el menú aceites vegetales, que son mucho más saludables que las grasas animales.

Los productos prohibidos durante la dieta incluyen: bebidas carbonatadas, comida rápida, productos semiacabados de producción industrial, carnes ahumadas, encurtidos y adobos. Se recomienda excluir del menú cualquier plato preparado que contenga conservantes, colorantes y otros aditivos alimentarios.

Opciones de dieta

El principio de la dieta de 30 días es muy sencillo: comer porciones pequeñas, no abusar de alimentos nocivos para la salud, intentar no saltarse comidas, pero tampoco comer en exceso. Al crear un menú, tenga en cuenta el contenido calórico y la composición biológica de todos los ingredientes con los que se prepararán los platos dietéticos.

La dieta diaria debe dividirse en 5 comidas. Cada uno de ellos juega un papel importante en el proceso de adelgazamiento, por lo que no debes saltarte ni sustituir una comida por otra. Para adelgazar eficazmente en un mes, el menú debe elaborarse teniendo en cuenta las recomendaciones de los especialistas.

Desayuno

La primera comida debe ser saciante y llenar el cuerpo con la energía necesaria. Las mejores fuentes son los carbohidratos complejos que, cuando se descomponen gradualmente, ingresan a la sangre y mantienen el nivel de glucosa requerido durante 3 horas. Gracias a este desayuno no sentirás hambre y aportarás a tu organismo todas las sustancias necesarias.

Opciones adecuadas:

• Avena;
• Huevos revueltos, ensalada de tomate, un trozo de pan negro;
• Ensalada de requesón, pepino, rábano y perejil;
• Alforfón (con agua) o con kéfir, queso;
• Tartas de queso o chuletas al vapor;
• Tortilla o cazuela de verduras.

Para aliñar ensaladas, utilice aceite de oliva, de algodón o de linaza. Puedes preparar un aderezo con jugo de limón y cualquier especia.

El aporte calórico recomendado para el desayuno es de 330-350 Kcal. Comer muchos cereales y vegetales frescos ricos en fibra puede brindarle la energía que necesita. Porción permitida: no más de 200 g sin bebida.

Merienda o segundo desayuno

Una de las comidas más importantes, que ayuda a no alterar la dieta y eliminar la sensación de hambre hasta el almuerzo. El contenido calórico de un snack no debe ser superior a 100 Kcal, por lo que se compone de cualquier snack ligero de frutas o verduras.

Opciones:

• manzana;
• Pera;
• Ensalada de pimientos, tomates y pepinos;
• Un vaso de jugo de frutas;
• Yogur;
• kéfir;
• Cualquier fruta cítrica opcional.

Almuerzo

Los ingredientes principales para crear un menú de almuerzo son las proteínas y las verduras ricas en fibra. Si lo desea, puede preparar un almuerzo de uno o varios platos, la condición principal es que la cantidad consumida no supere los 250 g.

merienda

Un refrigerio ligero le ayudará a sentirse cómodo hasta la noche. Incluso si no hay una fuerte sensación de hambre después del almuerzo, es aconsejable tomar como refrigerio una manzana, un pomelo o beber un vaso de zumo de frutas.

cena

Una cena ligera pero nutritiva te ayudará a deshacerte del desagradable hábito de comer en exceso por la noche. El valor energético de una cena no debe superar las 200 Kcal, pero al mismo tiempo debe proporcionar la saturación necesaria. La base son los productos proteicos; Se deben evitar los carbohidratos.

Ejemplos de menú diario

Día uno:

1. Avena con frutos secos, leche desnatada y cualquier fruta.
2. Verduras frescas (tomates, pepino) con queso.
3. Sopa de pollo con caldo de verduras, verduras picadas (frente dulce, tomates, repollo, muchas verduras). Para aderezo para ensaladas, puedes usar 1/2 cucharadita. Aceite de oliva o de linaza, o kéfir.
4. Galletas saladas o bizcochos (50 g), un vaso de jugo de cítricos.
5. Pimientos rellenos de arroz y verduras, o arroz y picadillo de ternera, pollo o pavo. Un trozo de queso feta, tomate, perejil.

Día dos:

1. Ensalada de pepino con kéfir. Sándwich (galleta) con queso.
2. Tortitas de requesón al vapor, un vaso de frutos rojos.
3. Brócoli hervido, una ración de pescado blanco a la plancha, tomates frescos.
4. Avena, té verde o decocción de hierbas.
5. Tortilla de dos huevos, compota de frutos secos.

Día tres:

1. Alforfón (se puede condimentar con una cucharada de aceite vegetal) o kéfir, chuleta al vapor.
2. Tomates, queso tierno, decocción de frutos secos.
3. Pechuga de pollo con guarnición de verduras al horno. Un vaso de leche cuajada o leche desnatada.
4. Cazuela de requesón, avena o macedonia de frutas.
5. Una ración de pescado guisado, ensalada de perejil y col (aderezo - jugo de limón).

Recetas

La comida dietética no se trata sólo de ensaladas de verduras y cereales con agua. Puede preparar muchas comidas ligeras y saludables con ingredientes simples y asequibles.

Chuletas para el desayuno

1. Coge un calabacín, un vaso de avena, zanahorias, un huevo y un manojo de hierbas frescas (cebolla y perejil).
2. Lavar bien las verduras y rallarlas con un rallador de dientes finos (no quitar la piel al calabacín). Picar finamente la cebolla y el perejil con un cuchillo o picar en una batidora. Agrega un poco de sal y revuelve bien para que suelte el jugo de las verduras.
3. Vierte el cereal, mezcla con las verduras y deja actuar 15 minutos para que absorban todo el líquido.
4. Batir el huevo, volver a mezclar bien y formar pequeñas chuletas.

Puedes cocinar las chuletas a baño maría, en un horno de convección o en el horno (a +180°C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino para evitar que las chuletas se peguen. En 20 minutos estará listo un maravilloso y abundante desayuno con un mínimo de calorías.

Sopa de champiñones con trigo sarraceno

1. Vierta 2 litros de agua en una cacerola y hierva, agregue sal. Enjuague 5 cucharadas. l. trigo sarraceno y verterlo en agua hirviendo.
2. Limpiar bien los champiñones del polvo, enjuagarlos con agua fría y cortarlos en cubos finos. Freír los champiñones en una sartén seca durante 10 minutos para eliminar el exceso de humedad.
3. Cuando el trigo sarraceno esté blando, añade los champiñones y continúa cocinando a fuego alto durante otros 10 minutos.

Pica finamente el perejil y las cebolletas y agrégalos a la sopa unos minutos antes de que esté lista.

Un conjunto de ejercicios físicos.

Al considerar las opciones del programa sobre cómo perder 5 kg en un mes en casa, se debe tener en cuenta el nivel de actividad física. La falta de movimiento y la inactividad física se encuentran entre las principales causas del exceso de peso. A la hora de seguir una dieta, la falta de actividad física es el principal obstáculo para perder peso. Para acelerar su metabolismo y deshacerse de los kilos de más, debe incluir ejercicios simples pero efectivos en su conjunto de actividades.

Se recomienda realizar al menos 3 sesiones de 30 minutos cada semana. El momento más óptimo para hacer ejercicio se selecciona individualmente.

Para ayudarle a perder peso rápidamente en un mes:

• Clases regulares. Intenta hacer ejercicio a diario. Los ejercicios sistemáticos ayudan a descomponer la capa de grasa.
• Ejercicio intenso. Dependiendo del tipo de empleo y nivel de actividad física, así como del menú seleccionado, conviene seleccionar el régimen de entrenamiento más intenso. Un signo de suficiente ejercicio es la sudoración, que debería aparecer 5 minutos después del inicio del ejercicio.

Si se utiliza un menú bajo en calorías, se debe evitar el entrenamiento de fuerza. Con esta opción para adelgazar basta con una caminata rápida diaria de 10 minutos.

tipos de ejercicios

• Saltar la cuerda. La forma más sencilla y eficaz de perder rápidamente la cantidad necesaria de kilogramos. Por su sencillez y accesibilidad, las clases se pueden realizar no solo en casa, sino también al aire libre. Las opciones de salto se seleccionan según el nivel de entrenamiento y habilidad. Tiempo de lección: 10 minutos o 150-200 saltos.
• Saltando. Posición inicial: de pie, espalda recta, abdominales tensos. Inclínese lentamente hacia adelante para tocar el suelo con las yemas de los dedos (postura de la tabla). Transfiera suavemente la gravedad a los dedos de los pies. Intenta saltar más cerca de tus manos mientras enderezas tu cuerpo. Este ejercicio ayuda a quemar grasa en la cintura y las caderas y también tonifica los abdominales. Repita 3-5 veces.
• Saltos. Ponte de pie, ponte de puntillas y salta lo más alto posible. El ritmo de ejecución es moderado, el número es 10 veces mayor.
• Aerobic. Realiza cualquier movimiento con tu cuerpo, imitando un baile rápido y enérgico. Se interpreta mejor con música rítmica. Los ejercicios son adecuados para aquellos cuyo peso es significativamente mayor de lo normal y para aquellos que no pueden soportar una carga más pesada.

Consejos de expertos

El programa de adelgazamiento en un mes le ayuda a deshacerse de 5 kg de exceso de peso sin perjudicar su salud. Sin embargo, para consolidar el resultado, no debe cambiar inmediatamente a su menú y estilo de vida habituales. Una de las etapas más importantes en la lucha por un cuerpo esbelto es abandonar la dieta.

En 4 semanas, el cuerpo se adapta tranquilamente al nuevo régimen, por lo que no es necesario volver a la dieta anterior. Para consolidar los resultados, continúe limitando su consumo de alimentos y alimentos poco saludables.

Después de completar la dieta, a veces puedes relajarte. Una vez a la semana puedes permitirte un poco de tinto (seco), tartas o delicias, pero con moderación.

Recuerda que la dieta debe ser equilibrada. Su dieta diaria debe contener todas las sustancias orgánicas y vitaminas necesarias. Para mantenerte en forma, puedes realizar días de ayuno 1-2 veces al mes para limpiar el organismo de toxinas. No renuncies al ejercicio y al ejercicio ligero.